ちゃんと三食とっているのに最近なんだかだるい、疲れやすい……。そう感じたら、貧血を疑ってみてはいかがでしょう。今回は、年齢を重ねると増えやすい貧血について、症状や原因、食事による予防のポイントを分かりやすくご紹介します。
貧血は、血液の赤血球に含まれるヘモグロビンが減少した状態をいいます。全身に酸素を運ぶヘモグロビンが不足することで、体内の酸素が不足し、不調を引き起こします。
よくあるのが、めまい、ふらつき、立ちくらみ、動悸、息切れ、だるさなどの症状です。
さらに悪化すると、食べ物の飲み込みにくさ、スプーン状爪（爪が反って薄くなる）、氷が食べたくなる（氷食症）、脚がむずむずするなどの症状もでてきます。
高齢になると腎機能や造血機能の低下などにより、貧血が起こりやすくなります。また、持病や消化管疾患、婦人科系の疾患などによる慢性的な出血が隠れている場合もあります。
高齢者では、ヘモグロビン値が11g/dL前後を目安として貧血の評価が行われることがありますが、年齢や性別、基礎疾患などによって判断は異なります。「年齢のせい」と思い込まず、気になる症状がある場合は早めに医療機関へ相談しましょう。
鉄欠乏性貧血
高齢者で比較的多いのが鉄欠乏性貧血です。鉄分の摂取不足や、慢性的な出血による鉄不足などが主な原因です。
巨赤芽球性貧血
ビタミンB12や葉酸が不足すると、通常より大きな赤血球がつくられる「巨赤芽球性貧血」が起こることがあります。赤血球がうまく作られにくくなり、貧血症状につながることがあります。
なお、貧血にはこのほかにも、腎性貧血や再生不良性貧血など、さまざまな種類があります。貧血が疑われる場合は、まず内科を受診し、必要に応じて専門医の診察を受けましょう。
薬で貧血を予防する方法もありますが、基本となるのは毎日の食事のバランスです。特に鉄は吸収率が低く、不足しやすい栄養素です。また、ビタミンB12や葉酸も、赤血球をつくるために欠かせません。
こんな食事にはご注意を
- 毎食、麺類やパンだけの食事になりがち → 慢性的なたんぱく質不足に
- よく鶏肉（もも・むね肉）を摂っている → 赤身肉よりヘム鉄が少なめ
- 小松菜や豆類などで鉄分を摂ることが多い → 非ヘム鉄は鉄吸収率が低め
レバーは、貧血予防の頼れる食品
ヘム鉄、ビタミンB12、葉酸を含む鶏・豚・牛のレバーは、貧血予防に役立つ食品といえます。ただし、食べ過ぎるとビタミンAの過剰摂取につながることがあるため、適量を心がけましょう。苦手な場合は、ほかの食品から栄養を補うことも可能です。
| ヘム鉄が多い食品 | レバー、牛肉、カツオ、マグロ、イワシ、赤貝等 |
| ビタミンB12が多い食品 | レバー、豚肉、イワシ、サバ、アサリ、シジミ等 |
| 葉酸が多い食品 | レバー、枝豆、ブロッコリー、カボチャ、焼き海苔等 |
鉄欠乏性貧血では、食事改善によって回復するまでに1ヶ月～数ヶ月程度かかることがあります。焦らず、バランスの良い食事で体内の鉄の量（貯蔵鉄）を増やし、全身を健やかさで満たしましょう。
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